6 Nasvetov za uravnoteženo vegansko prehrano

Veganski način prehranjevanja

Veganski način prehranjevanja je v zadnjih letih vse bolj priljubljen. Gre za prehranjevanje, ki vključuje živila rastlinskega izvora, strogo pa se je treba izogniti vsem živilom živalskega izvora. Vendar vegani ne pazijo zgolj pri prehrani. Gre namreč za poseben način življenja, pri katerem ima velik pomen skrb za čisto okolje in neizkoriščanje drugih živih bitij.

Skrb za okolje in etičnost do vseh živih bitij

Vegani se še bolj kot vegetarijanci zavzemajo za etičnost do vseh živih bitij na svetu. Poleg tega da se pri svojem prehranjevanju izogibajo vsem živilom živalskega izvora, pazijo tudi, da njihova oblačila ne vsebujejo materialov živalskega izvora, hkrati pa tudi ne uporabljajo ostalih proizvodov in kozmetike, ki bi bili testirani na živalih. Tako veganski način prehranjevanja iz jedilnika razen mesa izloča tudi jajca, mleko in med. Posamezniki se za tak način prehranjevanja večinoma odločijo zato, ker želijo zagotoviti dobrobit živali, obenem pa se zavedajo negativnega vpliva živinoreje na okolje.

Kaj uživajo vegani

Marsikdo se vpraša, kaj potemtakem vegani sploh jedo, če se izogibajo toliko stvarem. Vendar ni tako zakomplicirano. Veganska prehrana je lahko prav tako raznovrstna in uravnotežena.

Veganski jedilnik namreč sestavljajo:

• sadje,
• zelenjava,
• oreščki,
• semena,
• alge,
• stročnice in
• žitarice.

Pri tem vegani poudarjajo, da se z uvedbo takšnega načina prehranjevanja ni treba odreči svojim najljubšim jedem, saj živalske sestavine preprosto nadomestijo z rastlinskimi nadomestki.

1. Pazite, da je vaša veganska prehrana uravnotežena

Kljub temu pa je treba paziti, da je veganska hrana, ki jo zaužijete uravnotežena. Vegani se namreč hitro lahko ujamejo v past zmeraj enakih živil, zaradi česar ne zaužijejo dovolj vitaminov in mineralov – predvsem tistih, ki bi jih dobili z uživanjem živil živalskega izvora.

2. Zaužijte dovolj mineralov in vitaminov

Kalcij

Pomemben mineral, ki ga vegani navadno ne zaužijejo dovolj je kalcij. Najdemo ga predvsem v mlečnih izdelkih, ključen pa je za ohranjanja bazičnosti v telesu. Kadar je telo preveč zakisano in vanj ne vnesemo dovolj visoke količine kalcija, ga telo začne jemati iz kosti, zaradi česar te lahko postanejo krhke. Za vegane je tako priporočljivo, da dnevno zaužijejo vsaj tri porcije veganske hrane, ki je bogata s kalcijem. Izbirajo lahko riž, sojo, pomarančni sok in žitarice, oreščke in semena (mandlji, lešniki, brazilski oreščki, sezamovo seme, chia semena), tofu, stročnice ter zeleno zelenjavo (brokoli, ohrovt, rukola). Kot prigrizek so lahko odlična ideja tudi mandlji in fige.

Železo

Poleg kalcija je za vegane zelo pomembno, da zaužijejo dovolj beljakovin in železa, ki se navadno nahajajo v mesnih jedeh. Dobri rastlinski viri so predvsem polnozrnata žita, temno zelena listnata zelenjava, fižol, leča in tofu. Ker pa vitamin C izboljša absorpcijo železa, je priporočljivo po obroku spiti kakšen kozarec nesladkane limonade.

Cink

V telesu je zelo pomemben tudi cink. Njegovo pomanjkanje se kaže v zaostanku rasti, izgubi apetita in okvarjeni imunski funkciji. Priporoča se izbira veganske hrane, kot so stročnice, polnozrnate žitarice, oreščki in semena, saj so bogate s tovrstnim  mineralom.

3. Pazite na vnos kvalitetnih beljakovin

Ena izmed velikih skrbi veganov je, da bodo z vegansko hrano zaužili predvsem premalo beljakovin. Vendar je skrb za to odveč, saj lahko s stročnicami, oreščki, polnozrnatimi žitaricami, seitanom, sojinimi izdelki in tofujem brez težav prejmejo zadostno količino beljakovin.

Vegani si lahko veliko pomagajo tudi s klasičnimi recepti, pri katerih lahko z malo spremembami dobijo zelo okusne veganske jedi. Jajca tako na primer nadomestijo s tofujem ali z zmečkanimi bananami, kadar so te v receptu uporabljene kot »lepilo«. Okus mesa velikokrat nadomestijo z gobami in stročnicami, v trgovinah pa je na voljo veliko nadomestkov za meso, kot so sojini proteini in že prej omenjen seitan.

4. Uporabljajte zdrave nadomestke sladkorja

Tudi vegani se radi posladkajo, čeprav ne uporabljajo navadnega sladkorja in medu. Pri pripravi sladic se navadno zatečejo k agavinem nektarju, javorjevem sirupu, sladkorju iz datljev, stevii in ostalim nadomestkom sladkorja. Prav tako pa so jim na trgu na voljo tudi že pripravljene sladice in prigrizki, s katerimi lahko potešijo željo po sladkem, hkrati pa zaužijejo nekaj zdravega ter okusnega.

5. Uživajte manj procesirane hrane in sladic

Vsekakor je pri veganskem načinu prehranjevanja potrebno paziti, da je prehrana pravilno načrtovana. Vegani sicer lahko izločijo vsa živila živalskega izvora, kljub temu pa lahko vseeno uživajo preveč močno procesirane jedi. Na primer z ocvrto hrano, sladkarijami ali pekovskimi izdelki, ki ne vsebujejo živil živalskega izvora, lahko hitro preidejo iz zdravega načina prehranjevanja v nezdravo.

Tovrstna veganska hrana je namreč navadno energijsko bogata, vendar vsebuje malo pomembnih vitaminov, mineralov in vlaknin, s katerimi bi telo nasitili in mu zagotovili optimalno delovanje. Zato lahko nastane problem, če se odločajo za tovrstna živila, saj tako še bolj tvegajo za pomanjkanje nekaterih pomembnih hranil, kot če bi bili vsejedi. Prav zaradi tega lahko ima veganska hrana ob neustreznem izboru živil tudi negativne vplive na zdravje. Ključno je torej pravo ravnovesje, s katerimi zagotovimo vsa pomembna hranila za naše telo. Priporočljivo je, da se na jedilnik uvrsti svežo zelenjavo, sadje in nepredelane hrane. Na tak način poskrbimo za uravnotežen vnos hranil v telo.

Veganske presne sladice so primerna alternativa močno procesiranim sladicam, saj so minimalno toplotno obdelane in zaradi tega ohranijo pomembne minerale in vitamine.

6. Uživajte veganske presne sladice

Veganske presne sladice so primerna alternativa močno procesiranim sladicam, saj so minimalno toplotno obdelane in zaradi tega ohranijo pomembne minerale in vitamine. Ena izmed alternativ je tudi presna čokolada, ki jo lahko kombiniramo s suhim sadjem in oreščki ter na ta način dobimo odlične, zdrave prigrizke.

• • Prednosti uživanja veganske presne čokolade

Takšen primer je tudi BIO presna čokolada Cocoa ne vsebuje nobenih sestavin živalskega izvora in je zato primerna sladica za vegane. Prednost uživanja presne čokolade je v tem, da zaradi postopka predelave pri nizkih temperaturah ohrani veliko hranil, antioksidantov, mineralov in elementov v sledeh. Zato je odličen vir magnezija, železa in fosforja. Povrh vsega pa je odličnega okusa in vsekakor razbije mit o tem, da so presne čokolade grenke.

 

• • Zdravi veganski prigrizki s čokolado

Za vse ljubitelje presne čokolade je COCOA super živila, kot so banane, mandlji, oreščki, fige, lešniki in rozine obdala s slastno presno čokolado. Tako dobite čudovite prigrizke, s katerimi potešite lakoto ali pa željo po sladkem nadomestite z prigrizkom, ki vam bo res koristil. Obenem pa se zaužije zajetno dozo mineralov in vitaminov, ki vas podprejo pri vsakodnevnih opravilih. Gre za majhne prigrizke, z veliko koristnih snovi, za vaše dobro počutje.

Ali je veganska prehrana zdrava?

Veliko je bilo polemik na temo ali je veganska prehrana zdrava. Nekateri zagovarjajo, da s takšnim načinom prehranjevanja jemo bolj zdravo in razstrupimo naše telo, spet drugi pa pravijo, da je človek vsejedo bitje in da z nadomestki ne more zaužiti dovolj potrebnih snovi.

Dejstvo je, da vegani v telo vnesejo več vlaknin, vitaminov, fito snovi in antioksidantov kot večina mesojedcev, s čimer veliko pripomorejo k varovanju pred boleznimi in ohranjanju normalne telesne teže. Prav tako naj bi vegani imeli manj težav z visokim krvnim pritiskom in povišanim holesterolom kot tudi manj verjetno zbolevali za srčnimi boleznimi.

Pri COCOA tak način življenja pozdravljajo.